![](http://stat001.yep.com/counters/257672.gif?ui=257672&ci=46&dn=pastet.fosite.ru&un=pastet.fosite.ru&lg=ru&visitorid=-1&stid=7&stdb=0&color1=D9A2A2&color2=891825&color3=320309&color4=B72435&color5=FFFFFF&turn_on=on&img=0&"+mlp_r+"&)
ВОЛЬСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИМ. Ф.И. ПАНФЕРОВА
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СТРЕССЕ
Методические рекомендации
Подготовила:
Сингирцева И.П.,
преподаватель ПЦК психологии
сентябрь, 2011
Сегодня под стрессом в большинстве случаев мы понимаем длительную перегрузку и чрезмерные требования, с которыми приходят физические и психические трудности. В наше неспокойное время считается обычным, можно даже сказать модным, испытывать стресс. Едва ли кто-то согласится, что можно достичь успеха без напряжения. Тот факт, что мы все же быстрее, чем думаем, можем оказаться в губительном водовороте событий, подтверждают бесчисленные измученные стрессом люди нашего поколения и не в последнюю очередь также те, кто подвергся синдрому истощения.
Понятие "стресс" канадский ученый Ганс Селье позаимствовал из сопромата. Многие из нас могут с уверенностью утверждать, что они что-то смыслят в сопромате? Про стресс же знаем не понаслышке. Каждый почти ежедневно ощущает его действие на себе. С честью ли мы выходим из этого испытания на прочность?
Стресс - это ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Иначе говоря, стресс – необычная реакция организма на столь же необычные или заставшие этот самый организм врасплох обстоятельства. Что за обстоятельства? Да все что угодно. Практически любое событие (любовь с первого взгляда и развод, аврал на работе и долгожданный отпуск, болезнь ребенка, ссора с подругой, мужем, коллегой и примирение, внезапное потепление, равно как и похолодание всего на каких-нибудь 2°С, назойливый шум за стеной) вводит наш организм в состояние стресса – физиологического или психологического. Что, кстати, само по себе и неплохо. Так как стресс – вещь чрезвычайно полезная. Под действием стресс-фактора: эмоций (сильного волнения и радости, чувства опасности и обиды, боли и страха) или факторов внешней среды центральная нервная система мобилизуется сама и мобилизует весь организм. Выделяются гормоны стресса, прежде всего адреналин. Под его действием сердце бьется в ускоренном темпе, нарастает мышечное напряжение, в авральном режиме начинают работать все органы и системы. Но вот действие стресс-фактора сходит на нет (в семье наступила тишь да гладь, дела на работе вошли в привычное русло, циклоны вступили во временное перемирие с антициклонами) – "буря" стихает. В дело вступает антипод адреналина – ацетилхолин, отвечающий за восстановление сил после стресса, и вновь наступает штиль. Каждый орган, принявший участие в аврале, получил хорошую тренировку, которая поможет ему дольше сохранять работоспособность. Организм поднатужился и, сумев быстро адаптироваться в новых, а порой и экстремальных для себя обстоятельствах, выжил и приобрел весьма полезный опыт. Хорошо, если так. А если на смену одному стресс-фактору приходит другой, критическая для организма ситуация никак не разрешается и вы продолжаете оставаться под прессом стресса?
Чем продолжительнее стресс, тем тяжелее его последствия для организма. Самое плохое, что мы долгое время можем их просто не замечать. Описываем же свое состояние примерно так: "я неважно себя чувствую". Можно, конечно, заняться собой: подлечить гастрит или справиться с бессонницей с помощью таблеток, но вы по-прежнему будете чувствовать себя больным. Потому что победили вы только один из симптомов. Однако не справились с основной причиной. Стрессом. Думаете, само пройдет? Не пройдет.
Что же является причиной возникновения стресса?
Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные - потеря работы, смерть близкого человека. Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке).
Каковы первые признаки стресса?
Стресс начинается индивидуально, по-разному и является мерой для субъективных ощущений в отношении определенных требований к производительности. Он отражается на психике так же, как на телесном самочувствии.
При стрессовой нагрузке в теле происходит следующее: повышается концентрация адреналина или норадреналина в крови, что влечет за собой в длительной перспективе повреждение кровеносных сосудов. Протеин становится активным в клетках. Это вызывает воспаления и стимулирует разрушающие процессы – истощаются ресурсы организма. В данном случае говорят и о физическом недомогании.
Наиболее распространенными симптомами при стрессе являются:
· Депрессия
· Головные боли
· Бессонница
· Сексуальные нарушения
· Быстрое сердцебиение
Мишени стресса
Эмоциональная сфера
Начало невроза – снижение способности испытывать сильные чувства, постоянная апатия, беспокойство, нарушение сна, памяти, невозможность сосредоточиться.
Сердечно-сосудистая система
Тахикардия, инфаркт, повышенное артериальное давление, спазмы сосудов, головная боль, мигрень, повышенный уровень холестерина.
Иммунная система
Уменьшение количества лимфоцитов, снижение защитных функций.
Желудочно-кишечный тракт
Нарушения пищеварения, тошнота, изжога, запоры и поносы, гастрит, раздражение и воспаление толстой кишки, метеоризм, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Половая сфера
Снижение либидо, нарушения менструального цикла, постоянно возникающие молочница, половой герпес.
Кожа
Сыпь, зуд, крапивница, экзема, угри.
Эндокринная система
Дисфункции щитовидной железы, диабет.
Мышцы
Избыточное напряжение, боль, повышенный риск травм.
Люди, которые не могут одолеть стресс, становятся жертвами различных недугов в 4 раза чаще, чем те, кто умеет с ним справляться. Это доказало исследование Гарвардской медицинской школы. Оградить себя от стрессов нельзя. Но избежать последствий подобных перегрузок нам по силам.
Важно знать, что каждый из нас нуждается в разумной мере стресса. Возьмите, например, профессиональные стимулы или побуждения любого рода. Мы вступили в должность. Разве мы не видим снова и снова цель перед глазами, которую пытаемся достичь с помощью необходимой мотивации и здорового честолюбия? Однако несомненно, что длительный стресс приводит к болезни. И может ли у вас лично стресс ее вызвать, зависит именно от вашей физической и психической конституции. И хотите ли вы этого или нет, если нужно взяться за какое-нибудь дело, организм работает на высоких оборотах и готовит вас для высоких достижений.
Важно было бы теперь ликвидировать тотчас стресс, однако это удается очень редко. Мы не живем больше как пещерные люди, у которых лишь время от времени возникали психические нагрузки. Шеф считает ваш проект за один день до его завершения провалом, несколько коллег увольняют, встает вопрос, насколько надежно вы сидите на своем стуле. Вы не знаете, как забрать своего сына вовремя с курсов дзюдо, да к тому же на улице пробка. Стрессовых раздражителей только за один день больше чем достаточно. Думаете, их станет меньше? Ошибочное мнение. Едва вы справились с одним, за ним уже идет следующий.
ОЦЕНИТЕ СВОЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА
Предлагаемый тест – это своеобразная шпаргалка для вас, 10-балльная шкала для измерения стресса. Всякий раз, когда вы чувствуете сильное напряжение, возьмите карандаш, отметьте то утверждение, которое наиболее точно соответствует вашему состоянию, и прочитайте рекомендации психологов.
A.Дел у вас много, но чтобы справиться со всем, нужно составить четкий план. Наверное, вы бы умерли с тоски, если вам нечем было заняться.
B. Составление многостраничных списков срочных дел занимает все ваше время. А когда вы заглядываете в них, чтобы наконец приняться за работу, от обилия невыполненных заданий вас начинает подташнивать.
C.Вы прекрасно осознаете, что вам нужно начать действовать, однако вместо этого лежите, смотрите в потолок и никак не можете упорядочить теснящиеся в голове мысли. А накануне вы довольно много выпили и причем в полном одиночестве.
D.Утром, лишь открыв глаза, вы разрыдались. Вам хочется сбежать куда подальше, или, на худой конец, просто провалиться сквозь землю. Вы не едите, постоянно пьете кофе, не занимаетесь спортом и не общаетесь с друзьями, а сидите в офисе и смотрите в одну точку. У вас уже давно ни на что нет сил, и вас давно ничего не интересует.
|
A |
B |
C |
D |
||||||
|
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
A.Вы в хорошей форме, нужно только следить за своей загруженностью и не переутомляться.
B. Сделайте перерыв, успокойтесь, сходите на прогулку, и вы снова сможете сосредоточиться и войти в рабочий ритм.
C.Постарайтесь упорядочить свои мысли, запишите их на листе бумаги, пораньше ложитесь спать, а утром начните действовать по составленному плану.
D.Не замыкайтесь в себе, поговорите с друзьями, обратитесь к психологу. Оцените, что вас больше всего беспокоит, и постепенно начните решать свои проблемы. Уверенность вернется к вам, когда ваши успехи будут более заметными.
Как снимают стресс россияне?
· 46% смотрят телевизор, отдавая предпочтение юмористическим передачам и комедиям.
· 43% слушают музыку.
· 19% употребляют алкоголь.
· 16% чревоугодничают.
· 15% принимают лекарственные препараты.
· 12% усиленно занимаются спортом.
· 2% берут выходной.
Снять стресс...
По-восточному
Сядьте по-турецки. Поднимите руки вверх ладонями наружу и потянитесь. Затем опустите руки и расслабьтесь. (10 раз).
По методу доктора Ветоза
Закройте глаза и мысленно рисуйте перед собой белым мелом на черной доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Такое воображаемое генерирование образа учит упорядочивать мысли, эмоции, состояние в целом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА
I. Упражнения для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией:
1. Если вы напряжены перед выступлением, постарайтесь, выходя к сцене, сконцентрироваться на ощущении движения мышц ваших ног. Даже недолгая концентрация такого рода помогает порой полностью избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.
2. Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату.
И, сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же, отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.
3. Когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемая трепка, одним словом, вам потребуется энергия, выполните следующее упражнение. Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.
II. Упражнения в момент стресса:
1. Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.
2. Обратите внимание на то, как вы дышите. При вдохе вы говорите про себя слово вдох. При выдохе выдох. На 5-7й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.
Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с особым паттерном или качеством дыхания.
3. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче.
Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А, если оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке, или предмете мягкой мебели тузите его, пока руки не устанут. Зато все напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить подушку все-таки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел.
4. Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас, и избежать этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, - слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Как это? Очень просто. Ассоциированное состояние это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация это как бы наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы смотрите в видоискатель видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно, или ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука!
5. В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.
6. Если же у вас появились некие обстоятельства, от которых нельзя избавиться (например, неизвестно, утвердят ли проект на работе, или заболел кто-то из домашних и попал в больницу), и вы так беспокоитесь, что страдает ваша конструктивная деятельность, то способ по избавлению от беспокойства таков. Соорудите браслет из широкой бельевой резинки. Наденьте на запястье. И каждый раз, когда вам в голову будет приходить непрошеная гостья - неприятная, беспокоящая мысль: вдруг все будет плохо?! , вы говорите себе: не бывать этому! , и оттягивая резинку, отпускаете ее, чтобы она пребольно шлепнула вас по нежной внутренней части запястья. Вскоре такие мысли перестанут посещать вашу голову :) . Но браслет не торопитесь снимать, пусть у вас остается стимул (стимулом в древней Индии называли острую палку, которую вонзали в бока слонам, погоняя их).
III. Упражнения для снятия последствий стресса:
1. В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.
2. Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой.
Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства.
Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во всех перепетиях, предоставляемых нам жизнью.
3. Если в результате неприятного общения вы пребываете в несколько растрепанных чувствах, скушайте что-нибудь сладенькое. Предпочтительнее любимые фрукты. Сладкое вообще активирует выработку эндорфинов (гормонов удовольствия). По той же причине бананы называют фруктами счастья в них содержится много крахмала, потенциального сахара, и какие-то таинственные микроэлементы, повышающие тонус и настроение.
А еще купите себе цветы. Цветы с детства ассоциируются у нас с праздником и предвкушением удовольствия. Большую часто года с весны до поздней осени они вполне доступны по цене. Кроме того, стоящие дома в вазе цветы гармонизируют обстановку, создают особый уют и расположение духа, чему способствует и внешний их вид, и аромат.
Информационные источники:
1. Владимирцева Ада. Прикладная кинезиология: Восторг посвященных / Заметки с необычного семинара. Медицинский Вестник. № 20 (38 ), 16-31 октября 1995, с. 9.
2. Голомазов С.В. Кинезиология точностных действий человека. М: СпортАкадемПресс, 2003. 228 с.
3. Маклаков А.Г. – «Общая психология», СПБ, 2003 – 592с. (Глава 19).
4. Стресс жизни: Сборник. Л. М. Попова, И. В. Соколов. (Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней). - СПБ, 1999 -384 с.
5. Рогов Е.И. Эмоции и воля. – М., 2000. – 240 с.
6. http://www.depressia.com/page_1014.html